妊娠中の便秘解消に役立つ料理・食物繊維の場合

便秘の改善に良いといわれている『食物繊維』。食物繊維には水に溶けるタイプと溶けないタイプに分けられ、どちらもバランス良く摂ることが重要になります。

よく、『さつまいもを食べると便秘が解消される』といいますが、さつまいもだけを食べ続けても、実はあまり効果がないのです。

便秘解消には、バランスのとれた食物繊維を摂ること。もちろん規則正しい食生活も大切です。

水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維の違い

水に溶ける食物繊維とは、言葉のとおり水分が多くドロドロと粘り気のある食材です。水溶性食物繊維と呼ばれており、小腸で栄養素の消化吸収を抑制する働きがあり、有害物質を外へと出します。

食べ物では、昆布やわかめなどの海藻類が水溶性食物繊維になります。りんごやみかん、キャベツや大根なども水に溶けやすい食物繊維に含まれます。

一方で水に溶けにくい食物繊維は、水溶性食物繊維に比べると水分保持能力は低く、蠕動運動を盛んにして消化管の通過時間を遅らせる働きがあります。

また、消化管内で水分を含み、増やす効果もあるため、便の量を増やします。代表的な食材は、大豆やごぼう、小麦ふすまや穀類など。

ただし、小麦ふすまやシリアルなどは食物繊維の不溶性が多いため、排便時はコロコロとした便が増えます。

バランスの良い食物繊維を摂るには

食物繊維は、偏った摂り方は良くありません。特に妊娠中は通常の便秘と異なりますから、そこをきちんと理解したうえでバランスの良い食物繊維を摂らなければ、なかなか便秘を改善できないからです。

そのためにはどうしたら良いのか。水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維の食材を使った料理を食べることです。

たとえば、非水溶性食物繊維のさつまいもでさつまいもごはんにし、水溶性食物繊維の海藻類でサラダにします。

これだけでも、十分2種類の食物繊維が摂れていることになります。さつまいもと海藻類から栄養もしっかり摂れますから、妊婦さんには最適でしょう。

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